營(yíng)養(yǎng)課進(jìn)行時(shí)

我國(guó)有夏季喝湯養(yǎng)生的傳統(tǒng)，很多家庭也十分重視煲湯。

隨著氣溫的升高，人體出汗量上升，從無感出汗變成有感出汗，水分的損失，需要從食物和飲料中加以補(bǔ)充。液體的補(bǔ)充包括水、茶等飲品，還有粥、湯，以及增加蔬菜和水果的攝入。那么，為什么不僅要喝水，還要喝湯羹、吃蔬果呢？

喝湯補(bǔ)充水分好處多

因?yàn)榘姿隗w內(nèi)的停留時(shí)間相對(duì)較短，很快吸收又很快排出。而其中含有溶質(zhì)的湯，一部分水分被溶質(zhì)所束縛，在體內(nèi)停留時(shí)間延長(zhǎng)；含有淀粉或可溶性膳食纖維的湯，一部分水分會(huì)被帶到小腸，乃至大腸當(dāng)中，在體內(nèi)的停留時(shí)間也比較長(zhǎng)。蔬菜和水果中的一部分水分是存在沒有充分嚼碎的細(xì)胞里的，會(huì)隨著蔬果的消化而緩慢釋放，在體內(nèi)停留的時(shí)間就更長(zhǎng)一些。

而且，夏天出的汗并不是純水。隨汗流失的還有鈉、鉀、鈣、鎂和B族維生素，以及少量的蛋白質(zhì)、氨基酸、尿素等含氮物。湯里的那些溶質(zhì)成分，在一定程度上，還能起到補(bǔ)充出汗所損失營(yíng)養(yǎng)成分的作用。

所以，喝湯既能補(bǔ)水，又能補(bǔ)一些來自于天然食材的水溶性營(yíng)養(yǎng)成分。

不過，喝湯是否能達(dá)到養(yǎng)生效果，要看湯煲得是否合理，喝得是否得法。喝對(duì)了有益健康，喝錯(cuò)了增肥升壓。

清淡湯有利于夏季健康

很多家庭喜歡做“榨菜肉絲湯”“紫菜碎蝦皮湯”等湯，主要是補(bǔ)水補(bǔ)鹽。如果夏天待在空調(diào)屋里出汗不多，卻大碗喝咸味湯，容易造成鈉攝入過多。

傳統(tǒng)認(rèn)為“很補(bǔ)”的奶湯也不值得提倡。因?yàn)槟贪咨⒉灰馕吨鵂I(yíng)養(yǎng)成分更多，而它只是脂肪乳化微球的散射作用形成的光學(xué)效果。乳白色越濃，湯的脂肪含量就越高。相比而言，清淡湯更符合現(xiàn)代人預(yù)防肥胖的需求，更有利于健康。

要煲出味道更好的湯，升溫速度要足夠慢，保持蛋白質(zhì)食材和水分子的親密結(jié)合，避免蛋白質(zhì)快速變性，聚集失水，影響可溶性成分溶出。

在緩慢升溫的過程中，食材里的酶會(huì)被激活，分解一部分蛋白質(zhì)，讓鮮味的親水氨基酸溶入到湯中。隨著溫度的上升，酶完成任務(wù)之后，才逐漸失活。正所謂“慢著火，多溶水，時(shí)間到時(shí)它自美”?，F(xiàn)在很多電湯煲自動(dòng)設(shè)定了2―4小時(shí)的燉湯程序，自動(dòng)保溫，無需看管，非常方便。

相比而言，壓力鍋燉湯的效果就稍微差一些。雖然在溫度、壓力更高時(shí)，蛋白質(zhì)、氨基酸的溶出速度更快，溶出總量比較大，但這時(shí)候一些苦味的疏水氨基酸也會(huì)進(jìn)入湯中，對(duì)湯的風(fēng)味沒有任何幫助。

不同食材煲湯有講究

如果想喝雞鴨魚肉和菌類食材的清湯，用隔水燉的方式是最好的，能讓肉類、菌類食材中的鮮味成分和菌類多糖在低于沸騰溫度的條件下慢慢地溶出，很容易去掉浮油，湯味特別清爽，而且香氣不會(huì)損失。其次是用砂鍋或陶瓷鍋煲湯。這道鮮美的湯，只需放極少量的鹽，就能充分享受美味感覺。

對(duì)于蔬菜食材來說，新鮮的蔬菜適合快速煮湯，保持清爽氣味和其中的維生素成分。但那些質(zhì)地緊密皺縮的干菜、脫水蔬菜，就可以長(zhǎng)時(shí)間煮湯，更好地軟化質(zhì)構(gòu)，釋放其中的礦物質(zhì)和膳食纖維成分。

對(duì)于雜糧、豆類食材來說，如果想要補(bǔ)水、補(bǔ)鉀、補(bǔ)抗氧化成分，只需快煮兩分鐘，然后蓋上蓋子，繼續(xù)燜十幾分鐘，就可以溶出食材外層的鉀元素、B族維生素、多酚類物質(zhì)等健康成分。此時(shí)，其中的抗氧化物質(zhì)還沒有接觸空氣發(fā)生氧化，淀粉成分也還沒有溶出，只要不加糖，湯的熱量就非常低，可以忽略不計(jì)。因?yàn)闇锶谌肓穗s糧豆類的天然香氣，所以一點(diǎn)鹽都不加，就可以愉快地喝下去，特別適合高血壓患者。

取湯之后，把已經(jīng)吸水的雜糧、豆類顆粒放在電飯鍋里，加入大米直接煮飯，就可以輕松做出美味雜糧飯了。這樣又增加了全谷物和豆類的攝入，提升了主食的營(yíng)養(yǎng)質(zhì)量，真是一舉兩得。

簡(jiǎn)單方便的喝湯方法

把牛奶或豆?jié){加2倍水稀釋，然后用這種稀牛奶、稀豆?jié){來替代肉湯、雞湯之類，作為餐前湯或餐中湯。

如果你對(duì)牛奶或豆?jié){沒有過敏反應(yīng)，那么從補(bǔ)充維生素、補(bǔ)充鉀、補(bǔ)充鈣、補(bǔ)充蛋白質(zhì)等角度來說，這種湯就比普通的煲湯更有價(jià)值。

稀釋可以增強(qiáng)補(bǔ)水作用，降低熱量密度。喜歡熱飲就加熱水，喜歡涼喝就加礦泉水或涼白開，只需10秒鐘的操作，方便極了。不加鹽，不加糖，不加油，也無需再煮，營(yíng)養(yǎng)成分沒有損失，是妥妥的健康飲品。

今年?duì)I養(yǎng)周的主題是“奶豆添營(yíng)養(yǎng)，少油更健康”。將牛奶和豆?jié){稀釋后當(dāng)飲品，在用餐的時(shí)候喝，用來替代咸湯和甜飲料，也不失為一種補(bǔ)充水分、改善營(yíng)養(yǎng)的好方法。

（作者系中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)理事、中國(guó)農(nóng)業(yè)大學(xué)營(yíng)養(yǎng)健康系教授）

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