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在快節(jié)奏的現(xiàn)代生活中，很多人由于時間緊張或其他原因，經(jīng)常會選擇跳過某一餐。其中，不吃早餐是比較常見的現(xiàn)象。

今年5月12日至18日是2024年全民營養(yǎng)周。據(jù)新華社報道，中國營養(yǎng)學(xué)會一項調(diào)查顯示，我國居民吃早餐情況不容樂觀：工作日18.4%的人不能每天吃早餐，周末29.7%的人不能每天吃早餐，且食用谷薯類比例達(dá)89.4%，食用奶豆、蔬果的比例不到50%，膳食結(jié)構(gòu)不夠合理。

不吃早餐對身體會產(chǎn)生怎樣的影響呢？一頓營養(yǎng)豐富又美味的早餐，應(yīng)該如何搭配呢？和小編一起來看看吧~

不吃早飯有什么問題？

早餐作為一天的第一餐，對膳食營養(yǎng)攝入、健康狀況和工作或?qū)W習(xí)效率至關(guān)重要，每天吃早餐也是世界衛(wèi)生組織（WHO）提倡的健康生活方式。
早餐距離前一餐的時間最長，能量消耗大，如果不吃早飯可能導(dǎo)致營養(yǎng)不均衡；還會導(dǎo)致出現(xiàn)饑餓感，讓大腦興奮性降低，反應(yīng)遲鈍，注意力不集中，影響工作和學(xué)習(xí)效率。

養(yǎng)成規(guī)律吃早餐的習(xí)慣有益健康。不少研究發(fā)現(xiàn)，規(guī)律性吃早餐與肥胖、心血管疾病的發(fā)生存在負(fù)相關(guān)性。我國膳食指南也指出，合理飲食可以降低心血管疾病的發(fā)生風(fēng)險，而規(guī)律性吃早餐也是合理飲食的一部分，因此很重要。

早餐也有“最佳時間”

早餐一定要吃，而且不能吃得太晚。

人在睡眠時，絕大部分器官都得到了充分休息，而消化器官卻仍在消化吸收晚餐存留在胃腸道中的食物，到早晨才漸漸進(jìn)入休息狀態(tài)。如果吃早餐太早，勢必會干擾胃腸的休息，使消化系統(tǒng)長期處于疲勞應(yīng)戰(zhàn)的狀態(tài)，擾亂腸胃的蠕動節(jié)奏。

所以，能在 7 點左右起床后 20～30 分鐘再吃早餐最合適，因為這時人的食欲最旺盛。而且，早餐與中餐以間隔 4～5 小時為好，也就是說，早餐 7～8 點之間為好。

合格的早餐都有啥？

《中國居民膳食指南（2022）》建議，早餐要保證食物多樣，做到4類品種以上：至少包括主食1份、奶類雞蛋等食物1份、蔬菜水果各1份，保證獲得的營養(yǎng)物質(zhì)全面充足。

第一類：富含碳水化合物的谷薯類。

也就是我們常說的主食，如饅頭、包子、面包、面條、花卷、八寶粥。有條件的，可選擇紅薯、燕麥、玉米、紅豆等雜糧薯類等。它主要是給我們的身體提供能量。早餐要盡量少吃油條、油餅等油炸食品，含糖多、含油多的點心也不推薦。

第二、三類：富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的魚禽肉蛋類和奶豆類。

魚禽肉蛋類和奶豆類，如魚、蝦、牛肉、雞肉、雞蛋、牛奶、酸奶，以及豆腐、豆干、豆制品等，這些食物不僅能為我們的身體提供優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)，延緩胃的排空速度，飽腹感強，還可使血糖緩慢上升、維持穩(wěn)定，促進(jìn)身體分泌多巴胺、腎上腺素，提高工作效率。請注意，大家在烹飪時盡量避免煎炸、煙熏。

第四類：富含維生素和礦物質(zhì)的蔬果類。

新鮮的蔬菜和水果不僅富含維生素和礦物質(zhì)，而且其特有的植物化合物及膳食纖維，對于控制體重，預(yù)防癌癥、便秘及代謝性疾病的發(fā)生，都十分有益。

特殊人群怎么吃？

學(xué)生

這類人以提升腦力，保障學(xué)習(xí)、運動鍛煉及生長發(fā)育的需求為目的。飲食宜清淡，種類、顏色要豐富，保障足夠的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)食物攝入，早餐最好能包括兩種以上的優(yōu)質(zhì)蛋白，比如全麥面包+牛奶+雞蛋+果蔬，或者雜糧粥+肉包+雞蛋+果蔬。

上班族

首先，要吃干凈的食物。上班族往往因為早餐時間緊張而在路邊攤位買早餐，容易出現(xiàn)食品安全方面的問題。

其次，要避免貪涼。上班族往往會吃從冰箱里剛拿出來的食物，容易出現(xiàn)胃腸道不適。

再次，盡量不要邊走邊吃，這樣會影響胃腸道功能發(fā)揮。還要注意盡量少攝入高油、高糖或高鹽食物，適當(dāng)增加全谷物、蔬果等食物。

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