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俗話說(shuō)，“生命在于運(yùn)動(dòng)”。但你有沒有發(fā)現(xiàn)，“運(yùn)動(dòng)并不等于長(zhǎng)壽”。

生活中，有些從不運(yùn)動(dòng)的人，他們健康狀況確實(shí)不好，很難長(zhǎng)壽；但有些極度熱愛運(yùn)動(dòng)的人，或狂熱的運(yùn)動(dòng)愛好者，他們也反而不長(zhǎng)壽；其實(shí)這并非巧合，俗話說(shuō)凡事都有個(gè)“度”，運(yùn)動(dòng)也一樣。有研究發(fā)現(xiàn)：運(yùn)動(dòng)與健康之間存在一種U形關(guān)聯(lián)，運(yùn)動(dòng)超過(guò)這個(gè)時(shí)間益處反而少了！

金鵬 攝

為什么有人運(yùn)動(dòng)延壽
有人運(yùn)動(dòng)折壽？

2021 年《梅奧診所學(xué)報(bào)》醫(yī)學(xué)期刊上發(fā)表了一項(xiàng)關(guān)于運(yùn)動(dòng)與健康的研究。這項(xiàng)研究記錄了 8697 名成年人長(zhǎng)達(dá) 20 多年的運(yùn)動(dòng)情況和健康數(shù)據(jù)，發(fā)現(xiàn)了“運(yùn)動(dòng)和健康”之間存在某種特殊的U型聯(lián)系。

研究發(fā)現(xiàn)：

1. 每周鍛煉 2.6~4.5 小時(shí)的人，死亡風(fēng)險(xiǎn)最低，比不運(yùn)動(dòng)人群降低約 40%。

2. 每周鍛煉 10 小時(shí)以上的人，與每周鍛煉 2.6~4.5 小時(shí)的人比，死亡風(fēng)險(xiǎn)反而升高，幸福感也有降低。

每周運(yùn)動(dòng) 2.6~4.5 小時(shí)，相當(dāng)于每天鍛煉 30 分鐘左右。研究結(jié)果顯示，在達(dá)到這個(gè)臨界點(diǎn)之后，繼續(xù)增加運(yùn)動(dòng)時(shí)間并不能帶來(lái)更多益處，甚至可能適得其反。這也解釋了，為什么很多狂熱的運(yùn)動(dòng)愛好者，反而不如比他們運(yùn)動(dòng)量少的人更健康、更長(zhǎng)壽。

研究人員表示，“這一發(fā)現(xiàn)讓他們感到意外，一向以為運(yùn)動(dòng)越多，對(duì)健康就越有益，沒想到竟然也會(huì)有個(gè)臨界點(diǎn)。”

過(guò)量運(yùn)動(dòng)為什么反而不利于健康呢？研究人員解釋說(shuō)，長(zhǎng)時(shí)間劇烈運(yùn)動(dòng)可能會(huì)讓身體處于“過(guò)度緊張”的狀態(tài)。長(zhǎng)期如此，免疫系統(tǒng)功能便會(huì)下降，恢復(fù)能力減弱，從而增加疾病風(fēng)險(xiǎn)。

健康時(shí)報(bào)圖

運(yùn)動(dòng)也有最佳時(shí)間段

2023 年 2 月，廣州醫(yī)科大學(xué)附屬腦科醫(yī)院張繼輝團(tuán)隊(duì)在《自然通訊》期刊上發(fā)表的一項(xiàng)研究表明：在一天中的任何時(shí)間，進(jìn)行中等到劇烈的身體活動(dòng)，都可以降低全因、心血管疾病和癌癥死亡風(fēng)險(xiǎn)。不過(guò)更重要的是，與其他時(shí)間段相比，每天在 11:00~17:00 運(yùn)動(dòng)，全因死亡率和心血管疾病死亡率能進(jìn)一步降低。

研究分析了 9 萬(wàn)多人發(fā)現(xiàn)：與早晨（5:00-11:00）、晚上（17:00~24:00）運(yùn)動(dòng)相比，每天在 11:00~17:00 時(shí)間段內(nèi)運(yùn)動(dòng)，全因死亡率下降 11%，心血管疾病死亡率下降 28%?？梢哉f(shuō)，這是最理想的運(yùn)動(dòng)時(shí)間段。

延壽效果最好的三類運(yùn)動(dòng)

除了“最佳運(yùn)動(dòng)時(shí)長(zhǎng)”“最佳運(yùn)動(dòng)時(shí)間段”，還有“性價(jià)比最高的運(yùn)動(dòng)”。一樣的鍛煉時(shí)間、一樣的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，有些運(yùn)動(dòng)能更大效果地降低死亡風(fēng)險(xiǎn)，帶來(lái)健康益處、延長(zhǎng)壽命。

《柳葉刀》醫(yī)學(xué)期刊 2018 年發(fā)布了一項(xiàng)涉及 8 萬(wàn)人持續(xù) 15 年的運(yùn)動(dòng)健康調(diào)查報(bào)告，給出了“延壽效果最好的三類運(yùn)動(dòng)”。

第 3 名：室內(nèi)有氧運(yùn)動(dòng)

降低全因死亡率 27%

常見運(yùn)動(dòng)：跳操、瑜伽、舞蹈等

進(jìn)行室內(nèi)有氧運(yùn)動(dòng)，可以起到鍛煉心肺功能、提高血管功能、減肥的作用，幫助改善高血壓、高血糖、高血脂，可以降低心血管疾病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)約 36%，如果能達(dá)到推薦的運(yùn)動(dòng)量，能夠降低約 27%的全因死亡率。

第 2 名：游泳

降低全因死亡率 28%

常見運(yùn)動(dòng)：蛙泳、仰泳、自由泳等

游泳在鍛煉全身肌肉的同時(shí)，可以幫助改善全身血液循環(huán)和增強(qiáng)心肺功能，預(yù)防老年人罹患動(dòng)脈硬化等心血管疾病，延緩呼吸器官機(jī)能的減退，可以降低心血管疾病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)約 41%，如果能達(dá)到推薦的運(yùn)動(dòng)量，能夠降低約 28%的全因死亡率。而且游泳對(duì)于脊柱關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)的壓力較小，更不容易受傷。

第 1 名：揮拍類運(yùn)動(dòng)

降低全因死亡率 47%

常見運(yùn)動(dòng)：乒乓球、羽毛球、網(wǎng)球等

揮拍類運(yùn)動(dòng)往往都需要調(diào)動(dòng)身體多個(gè)肌肉群，眼睛看著球來(lái)進(jìn)行手眼的協(xié)調(diào)，同時(shí)在擊球一剎那，會(huì)有一個(gè)相對(duì)的爆發(fā)力發(fā)出。它強(qiáng)調(diào)了協(xié)調(diào)性、柔韌性，同時(shí)要有一定耐力，這樣可以幫助我們來(lái)提高肌肉骨骼的力量，提高心肺功能以及協(xié)調(diào)性，可以讓人的注意力更集中，使大腦處于活躍狀態(tài)，起到幫助延緩大腦的衰老及保護(hù)心血管的作用。

對(duì)比不運(yùn)動(dòng)的人，進(jìn)行了揮拍運(yùn)動(dòng)的人可以降低心血管疾病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)約 56%，如果能達(dá)到推薦的運(yùn)動(dòng)量，能夠降低約 47%的全因死亡率。

參考文獻(xiàn)

[1]Schnohr P, O'Keefe JH, Lavie CJ, Holtermann A, Lange P, Jensen GB, Marott JL. U-Shaped Association Between Duration of Sports Activities and Mortality: Copenhagen City Heart Study. Mayo Clin Proc. 2021 Aug 17:S0025-6196(21)00475-4. doi: 10.1016/j.mayocp.2021.05.028.
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[3]Chekroud S R , Ralitza G , Zheutlin A B , et al. Association between physical exercise and mental health in 1·2 million individuals in the USA between 2011 and 2015: a cross-sectional study[J]. Lancet Psychiatry, 2018:S221503661830227X-.

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