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一日之計(jì)在于晨，晨起后的黃金時(shí)間浪費(fèi)可惜，睡醒后如何正確起床？如何正確排便？喝什么水？幾點(diǎn)吃早餐？只有改掉壞習(xí)慣，養(yǎng)成好習(xí)慣才能健康長(zhǎng)壽～

壞習(xí)慣—

起床過(guò)猛

人在睡覺(jué)時(shí)，大腦皮質(zhì)處于休眠、抑制狀態(tài)，各項(xiàng)生理功能維持著低速運(yùn)轉(zhuǎn)，代謝水平降低、心跳減慢、血壓下降……剛睡醒時(shí)，這種“睡眠慣性”還會(huì)維持一小會(huì)兒，如果此時(shí)立馬下床，容易引起大腦供血不足，可能會(huì)引發(fā)中風(fēng)、猝死等意外。

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正確做法：

起床堅(jiān)持“333”原則，即剛睡醒時(shí)，睜開眼在床上躺 30 秒，起來(lái)后坐 30 秒，坐到床邊等 30 秒，然后再下床。

壞習(xí)慣二

起床后喝蜂蜜水、淡鹽水

有的人早上起床后，喜歡喝蜂蜜水、淡鹽水，覺(jué)得可以幫助通便、排毒，但其實(shí)這種做法是錯(cuò)誤的。

晨起如果喝淡鹽水，容易使一天內(nèi)鹽的總攝入量超標(biāo)，使患骨質(zhì)疏松癥、高血壓等疾病的風(fēng)險(xiǎn)增加。

而蜂蜜中 70%以上的成分其實(shí)都是糖，主要以果糖為主，晨起后直接喝蜂蜜水，容易使人體血糖濃度上升，對(duì)一些糖尿病患者十分不利。

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還有一部分人早起后喝蜂蜜水是為了潤(rùn)腸通便，但實(shí)際上蜂蜜潤(rùn)腸通便的效果僅對(duì)果糖不耐受人群有效，這類人群攝入果糖后，腸道菌群會(huì)失調(diào)，可能會(huì)出現(xiàn)很快排便或排便次數(shù)增多等情況，但這并不是真正的潤(rùn)腸通便，時(shí)間一長(zhǎng)，反而對(duì)健康不利。

正確做法：

白開水是晨起第一杯水的最佳選擇。飲水時(shí)要少量多次飲用，不能猛灌，飲水量不超過(guò) 100 毫升。水溫最好控制在 20℃～40℃，因?yàn)檫^(guò)燙的水會(huì)增加患食管癌的風(fēng)險(xiǎn)。

壞習(xí)慣三

排便不專心、時(shí)間過(guò)長(zhǎng)

早上起床后的起立反射，有利于促進(jìn)大腸運(yùn)動(dòng)和產(chǎn)生便意，因此早上起床后是大腸活動(dòng)較為活躍的時(shí)間點(diǎn)，不少人會(huì)在此時(shí)嘗試排便，這樣做是對(duì)的。

但有的人習(xí)慣在排便時(shí)玩手機(jī)，或者是讀書看報(bào)，在衛(wèi)生間里一待就是半小時(shí)以上，這種做法是錯(cuò)誤的，不僅會(huì)使排便變得困難，還有可能會(huì)患上痔瘡。

正確做法：

排便時(shí)應(yīng)集中注意力，不干別的事情，專心排便，建議每次排便時(shí)間不超過(guò) 10 分鐘。其次，排便時(shí)不應(yīng)過(guò)于用力，特別是老年人群，否則可能會(huì)出現(xiàn)猝死、腦血管破裂等意外。

壞習(xí)慣四

不按時(shí)吃早餐

早餐不僅要吃，更要趁早吃。對(duì)于上班、上學(xué)的人來(lái)說(shuō)，早上時(shí)間緊張，有的人為了多睡一會(huì)，可能會(huì)選擇不吃早餐，或者是到單位、學(xué)校后再吃早餐，這種做法會(huì)增加患胃病、膽結(jié)石的風(fēng)險(xiǎn)，還有可能會(huì)造成肥胖和認(rèn)知能力的下降。

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2023 年發(fā)表在《自然·通訊》上的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，8 點(diǎn)之前吃完早飯，20 點(diǎn)之前吃完晚飯，具有預(yù)防心血管疾病的作用；9 點(diǎn)之后吃早飯，21 點(diǎn)之后吃晚飯，則與更高的心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)有關(guān)。

此外，2023 年發(fā)表在《國(guó)際流行病學(xué)雜志》上的一項(xiàng)研究也顯示，相比于習(xí)慣性 8 點(diǎn)之前吃早餐的參與者，9 點(diǎn)之后才吃早餐的參與者，患 2 型糖尿病的概率高出 59%。

正確做法：

早餐時(shí)間在 7 點(diǎn)到 8 點(diǎn)為宜。食物里需要包含碳水化合物、蛋白質(zhì)、卵磷脂、維生素及礦物質(zhì)，根據(jù)以上原則，推薦兩款活力早餐：

1 杯牛奶+1 個(gè)雞蛋+2 片全麥面包+1 個(gè)西紅柿；

1 杯豆?jié){+1 個(gè)燒餅夾牛肉生菜+1 小把堅(jiān)果（核桃、松子等）。

策劃制作

來(lái)源丨CCTV生活圈

審核丨唐芹 中華醫(yī)學(xué)會(huì)科學(xué)普及部主任 研究員

責(zé)編丨一諾

審校丨徐來(lái) 林林

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