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本文專家：葩麗澤，營養(yǎng)學(xué)主任醫(yī)師，中國營養(yǎng)學(xué)會科普委員

說到維生素，很多人的腦中會出現(xiàn)A、B、C、D等字母，每種不同的維生素也有著不同的作用。但你有沒有發(fā)現(xiàn)，在這中間，維生素B族有些特殊，它的后面總是跟著不同的數(shù)字，B1、B12……為什么維生素B有好多種？它們分別都有什么作用呢？今天就來了解一下關(guān)于它的故事。

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B族維生素與諾貝爾獎

19世紀(jì)以前，人們一直都認(rèn)為：凡是在一個地區(qū)像流行病一樣擴(kuò)散的疾病，是因?yàn)榄h(huán)境中存在某種物質(zhì)而發(fā)生的，而并非是人們從環(huán)境中攝入的食物缺乏某種物質(zhì)所致。

而維生素的發(fā)現(xiàn)，顛覆了人類早期對疾病病因的固定認(rèn)知。至今為止，先后有19位科學(xué)家因?yàn)榘l(fā)現(xiàn)了維生素和研究揭示維生素與健康的關(guān)系而獲得了諾貝爾醫(yī)學(xué)生理獎，而其中7位科學(xué)家卻是因?yàn)樵诰S生素B的發(fā)現(xiàn)、維生素B的合成以及首次指出和驗(yàn)證了維生素B在能量代謝中的作用方面的突破性貢獻(xiàn)而獲得了諾獎。

其中最著名的研究之一是荷蘭的艾克曼醫(yī)生，耗費(fèi)多年的時間和精力進(jìn)行實(shí)踐研究，揭示了解開了腳氣病的秘密，從米糠中提取維生素B1，并且最終把糙米當(dāng)作“藥”吃，使得腳氣病人痊愈。

維生素家族包括哪些？

隨著醫(yī)學(xué)、化學(xué)和遺傳學(xué)的發(fā)展，我們知道了維生素是一個龐大的家族。起初發(fā)現(xiàn)維生素，為了便于記憶，都被冠以了各種字母和數(shù)字。后來發(fā)現(xiàn)，維生素被吸收和在血液循環(huán)中運(yùn)輸?shù)姆绞剑约霸隗w內(nèi)能否儲存的狀況和體內(nèi)容易流失的程度，都是由它們在水和脂中的溶解性的不同特性來決定。所以，維生素又分為了兩大類：脂溶性（維生素A、D、E、K）和水溶性（維生素C和B族維生素）。

所謂B族維生素是具有相互協(xié)同作用共同特性的一類水溶性維生素，包括維生素B1（硫胺素）、維生素B2（核黃素）、維生素B3（煙酸）、維生素B5（泛酸）、維生素B6（吡哆醇）、維生素B12（氰鈷素）、葉酸維生素B9、膽堿、生物素等。

不同的維生素B有什么功能？

每一個B族維生素都是構(gòu)成一個或多個輔酶的組成成分，直接或間接參與能量代謝過程，雖然只是作為“幫手”來推動機(jī)體進(jìn)行化學(xué)反應(yīng)，但對維持健康發(fā)揮著無可替代的重要作用。B族維生素中每一個成員都有其獨(dú)特性質(zhì)，B族維生素的功能可歸納為：

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01

發(fā)揮利用食物產(chǎn)熱的功能。維生素B1、B2、煙酸、泛酸和生物素，通過直接參與糖、脂肪和蛋白質(zhì)代謝的能量釋放，在能量代謝中起著舉足輕重的作用。

02

構(gòu)造和修復(fù)組織、合成激素、抵抗感染，或作為燃料功能等作用。維生素B6可通過幫助身體利用氨基酸合成蛋白質(zhì)。

03

通過幫助細(xì)胞吸收能量來促使其繁殖。葉酸和維生素B12對血液中的120天更新一輪的紅細(xì)胞的成熟發(fā)揮不可或缺的重要作用。

04

在腦功能和情緒調(diào)節(jié)方面起著重要作用。近來，科學(xué)家們還發(fā)現(xiàn)B族維生素通過參與多種神經(jīng)遞質(zhì)和類固醇激素的合成。

維生素B缺乏有哪些癥狀？

表1 常見B族維生素缺乏疾病與癥狀

從上表中可看出缺乏每一種B族維生素都對應(yīng)一系列不同的癥狀，但實(shí)際上，B族維生素的缺乏很少單獨(dú)出現(xiàn)。某種B族維生素缺乏，同時也預(yù)示著其他B族維生素也會缺乏，只不過是其中一種的缺乏更明顯而已。只有動物實(shí)驗(yàn)中，在喂食方案做到了只缺少某一種維生素，才能如此清楚地劃分這些癥狀。

雖然，B族維生素的缺乏會使身體的每個細(xì)胞都會受到影響，但是因缺乏帶來的對整個身體機(jī)能的退化卻不易觀察，甚至對兒童少年造成的生長發(fā)育的緩慢和滯后也常被忽略。

然而，根據(jù)中國人群營養(yǎng)與健康監(jiān)測數(shù)據(jù)來看：我國成年居民各年齡段維生素B1和維生素B2的攝入不足比率近10年來持續(xù)在80%以上，B族維生素的缺乏在我國非常普遍，所以，預(yù)防B族維生素缺乏應(yīng)該給予高度關(guān)注。

如何補(bǔ)充B族維生素？

全谷類、瘦肉、動物肝臟、酵母、奶及其制品、綠葉蔬菜等食物中都含有一定量的B族維生素成員，因此，一般人群在日常飲食中若能堅(jiān)持遵循《中國居民膳食指南2022》中“食物多樣化，合理搭配”“多吃蔬果、奶類、全谷、大豆”“適量吃魚、禽、蛋、瘦肉”等準(zhǔn)則，就能達(dá)到預(yù)防包括B族維生素在內(nèi)的營養(yǎng)素缺乏病的目的。

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但是，一些對B族維生素需求增加或吸收能力受到限制的人群，如孕婦、乳母、常喝酒的人群、喜好精加工食物和含糖飲料的人群、老年人、腸胃部分切除者、腎功能不全者，在盡量做到均衡膳食的基礎(chǔ)上，還需特別在咨詢營養(yǎng)師、醫(yī)生等專業(yè)人士的意見后，選擇補(bǔ)充膳食補(bǔ)充劑。對這些人群的把“多喝熱水”的貼心關(guān)懷，換成“多吃B族維生素”。

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