審核專家：武新勝

解放軍第三七一醫(yī)院消化內(nèi)科副主任醫(yī)師

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大家有過這樣的體驗(yàn)嗎？有時(shí)午睡醒來心情愉悅，有時(shí)全身無力？

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最近，#間歇性午睡綜合癥#引發(fā)熱議，很多人都說午休真的很神奇，因?yàn)槟悴恢佬褋硎巧袂鍤馑€是感覺被世界拋棄了……這是為什么呢？

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要想找到答案，我們先要了解人體的睡眠功能。

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為什么午休有時(shí)候神清氣爽，有時(shí)候反而越睡越累？

德國(guó)的研究者坎貝爾發(fā)現(xiàn)，午休是自然睡眠周期的一個(gè)部分。研究還表明，午休是正常睡眠和清醒的生物節(jié)律的表現(xiàn)規(guī)律，是保持清醒必不可少的條件。

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我們?cè)鴮戇^一篇文章，具體說明了各個(gè)睡眠期循環(huán)的過程。（點(diǎn)擊回顧）

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簡(jiǎn)單說，人的睡眠周期分為：快速動(dòng)眼睡眠（REM）和 非快速動(dòng)眼期睡眠（NREM）兩部分。后者又被稱為“慢波睡眠（SWS）”。REM和SWS周期性循環(huán)交替。

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睡眠周期圖 來源 | 見水印

如上圖所示，一般入睡超過30分鐘后，便由淺睡眠進(jìn)入深睡眠。這時(shí)大腦的各中樞神經(jīng)的抑制過程加深，腦組織中許多的毛細(xì)血管暫時(shí)關(guān)閉，流經(jīng)腦組織的血液相對(duì)減少，體內(nèi)代謝過程逐漸減少。

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若在此時(shí)醒來，就會(huì)感到周身不舒服而更加困倦。這是由于被抑制了的大腦皮層還未解除，關(guān)閉的毛細(xì)血管還未開放，大腦出現(xiàn)暫時(shí)的相對(duì)的供血不足，造成一時(shí)性植物神經(jīng)功能紊亂所致，使得我們的情緒體驗(yàn)充滿原始性、沖動(dòng)性，容易表現(xiàn)為對(duì)現(xiàn)實(shí)的無力感，與抑郁癥癥狀類似。

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還有些人會(huì)表現(xiàn)為暴躁性情緒，也就是俗稱的“起床氣”。這種癥狀短則十多分鐘，長(zhǎng)則半個(gè)多小時(shí)才能消失。

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因此，午間小睡時(shí)間控制在15-30分鐘內(nèi)，則精力更旺盛。因?yàn)榇藭r(shí)，我們正處在淺睡眠階段，身體放松，呼吸減慢，很容易被外部刺激喚醒。醒后自然感覺比睡前神清氣爽，心情愉快。

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睡不睡午覺取決于個(gè)人習(xí)慣

睡眠對(duì)我們的健康至關(guān)重要。長(zhǎng)期睡眠不足會(huì)改變免疫功能，影響身體的抵抗力，甚至引發(fā)疾病。充足的睡眠可以增強(qiáng)和保護(hù)心血管健康，減少發(fā)怒，甚至影響新陳代謝。

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午睡是午休的一種?？茖W(xué)合理的午睡能幫助恢復(fù)精力，增強(qiáng)記憶力，幫助降血壓，保護(hù)心臟，保護(hù)視力，緩解不良情緒。

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但每個(gè)人的睡眠習(xí)慣不同，有的人一天睡夠 6 個(gè)小時(shí)就精神飽滿了，而有的人睡到 9 個(gè)小時(shí)可能都不夠。睡不睡午覺取決于個(gè)人習(xí)慣，對(duì)健康沒有太大影響。

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廣州醫(yī)科大學(xué)附屬腦科醫(yī)院睡眠障礙科主任江帆說：“午休，意思就是讓全身心放松即可，不用強(qiáng)求必須有睡眠感，即熟睡的感覺。達(dá)到這個(gè)‘休’的狀態(tài)可以用多種方法，比如聽聽音樂、做松弛訓(xùn)練、放空自己的大腦、放松全身肌肉等?！?/p>

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江帆曾建議，將午睡調(diào)整為午休，不要糾結(jié)于是否能“睡著”?！八缮硇菪摹辈攀俏缧莸哪繕?biāo)。比如午睡時(shí)惦記著功課沒做完，腦子仍處于活躍狀態(tài)。這時(shí)就需要調(diào)整心態(tài)，對(duì)于頭腦中出現(xiàn)的作業(yè)不用理會(huì)，專注于呼吸平和、肌肉放松，那些念頭不知不覺中就少了。

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如何科學(xué)午休？

午飯后，最好休息20分鐘左右再睡。午睡時(shí)間最好控制在15-30分鐘。

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有條件的話，躺在床上、沙發(fā)上或躺椅上睡，或者買個(gè)折疊床放公司也是極好的。理想的睡姿是平臥或右側(cè)臥，平臥能保證更多的血液流到消化器官和大腦，供應(yīng)充足的氧氣和養(yǎng)料。

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來源丨網(wǎng)絡(luò)

如果只能趴在桌子上睡，建議使用靠墊或是專門的午睡枕墊著頭，保護(hù)頸椎。中途最好換換姿勢(shì)，午睡結(jié)束后，適當(dāng)做做伸展運(yùn)動(dòng)。

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來源丨網(wǎng)絡(luò)

如果坐的是帶靠背的椅子，可準(zhǔn)備U型枕和靠墊，將U形枕墊在脖子上，靠枕靠在背上睡覺，就可以讓眼睛、頸椎都得到放松。

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但如果頭隨意靠在椅子上睡覺可能讓你越睡越累，因?yàn)檫@樣脖子很難固定，頸部很多肌肉處于長(zhǎng)期拉伸狀態(tài)，睡久了容易肩頸酸痛。

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午睡的禁忌

>>>>夜晚失眠或睡不好的人，不適宜午睡

如果午睡，可能加劇晚上的失眠情況，對(duì)形成規(guī)律睡眠不利。

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>>>>血壓低的人、肥胖的人、血液循環(huán)系統(tǒng)有嚴(yán)重障礙的人，不適宜午睡

午睡有降壓的作用，血壓低的人午睡后血壓更低，輕則頭暈，嚴(yán)重的有可能暈倒。肥胖的人多數(shù)血糖偏高，午睡后會(huì)加劇血液循環(huán)系統(tǒng)障礙，增加身體不適感。

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>>>>剛吃完飯就午睡

受血糖波動(dòng)和激素的影響吃了午飯就想睡，也是正常的生理現(xiàn)象。但吃完午飯最好不要馬上入睡，容易引起食物反流，使胃液刺激食管。

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>>>>坐著或趴在桌上午睡

這樣的睡姿會(huì)壓迫身體，影響血液循環(huán)和神經(jīng)傳導(dǎo)，不能使身體得到調(diào)養(yǎng)和休息，嚴(yán)重的還會(huì)導(dǎo)致頸椎病。趴著睡還會(huì)導(dǎo)致手臉發(fā)麻、酸痛，壓迫眼球、影響呼吸。

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總而言之，身體正常的人，平日習(xí)慣于午休的，應(yīng)堅(jiān)持科學(xué)合理的午休；身體有禁忌的人，或無午休習(xí)慣的人，可根據(jù)實(shí)際情況而定。不要一味盲從，適得其反。


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