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今年多地早早入夏，面對越來越熱的天氣，一杯冰飲總能讓人心情倍兒舒暢！但專家說了：飲料喝多了不健康！那超市里琳瑯滿目的100%果汁，配料只有水和濃縮果汁，總歸可以喝了吧？畢竟，濃縮就是精華，維生素含量一定更豐富！但是，事實真的如此嗎？讓我們一起來揭開果汁的神秘面紗。

01 濃縮與鮮榨：水果界的神奇變身術(shù)

濃縮果汁，顧名思義，是水果榨成原汁后采用低溫真空濃縮技術(shù)再蒸發(fā)掉一部分水分，使其體積縮小、濃度提高。因此，在進(jìn)行制作售賣時，需要加入蒸發(fā)掉的基本等量額水份，從而還原到起初的果汁濃度狀態(tài)。

圖片來源：電商平臺

聽起來，這種“100%果汁”似乎是把營養(yǎng)都“濃縮”起來了，但事實并非如此。濃縮果汁一般做為食品原料，在濃縮的過程中，有些揮發(fā)性的營養(yǎng)物質(zhì)可能會流失。比起完整的水果，果汁中膳食纖維的含量很少，維生素、鉀等礦物質(zhì)含量也不高，并且口感也會略有下降。

并且還有一些打著“100%果汁”售賣的果汁飲品，配料表里的內(nèi)容卻五花八門，更是需要警惕的“果汁刺客”。

圖片來源：電商平臺

如今市面上更流行的，則是瓶售的鮮榨果汁，也叫NFC（NFC是“not from concentrate”的縮寫，意為“非濃縮還原”）果汁。它是以新鮮水果為原料直接榨取的果汁，經(jīng)瞬間超高壓殺菌的冷罐裝產(chǎn)品，可最大限度保留水果原有的新鮮風(fēng)味，價格也相對較高一些。

另外還有在夜市、小攤常見到販?zhǔn)鄣默F(xiàn)榨果汁，雖然是肉眼可見的水果榨汁，原料、機(jī)器的衛(wèi)生安全問題也值得擔(dān)憂，尤其在炎熱季節(jié)，一不留神，大腸桿菌、沙門氏菌等就會大量繁殖。

02 果汁，并沒有你想的那么完美

既然是水果經(jīng)加工變成的果汁，為什么二者會有這么大的差異呢？這要從糖開始說起。

（1）喝果汁容易攝入更多的糖

水果里的糖，要靠咀嚼和胃腸消化才能釋放出來，速度緩慢，不易造成血糖波動。水果榨汁后果實細(xì)胞壁破裂，更多的糖分會從細(xì)胞壁里游離出來變?yōu)橛坞x糖，一杯果汁游離糖含量可達(dá)20—40克！幾大口果汁下去，不知不覺中血糖直線飆升，還有增加肥胖和糖尿病等慢性疾病的風(fēng)險。中國營養(yǎng)學(xué)會建議，每日游離糖的攝入量最好不超過25克。

（2）果汁營養(yǎng)損失大

水果經(jīng)榨汁后，細(xì)胞結(jié)構(gòu)遭到破壞，氧氣融入可造成維生素C以及類黃酮類等植物活性物質(zhì)的氧化，從而造成營養(yǎng)素的損失，另外，為了讓果汁變得澄清還需過濾工序，過濾后水果里的膳食纖維與各種維生素、礦物質(zhì)會損失大半，膳食纖維對于促進(jìn)胃腸蠕動、保持腸道健康、保持體重等都有重要作用。

（3）實在想喝，切莫“貪杯”

市面上的果汁種類繁多，要選到一款優(yōu)質(zhì)的果汁，需學(xué)會看配料表，果汁含量100%的產(chǎn)品性價比最高。根據(jù)《飲料通則》標(biāo)準(zhǔn)規(guī)定，果汁飲料的果汁含量不得低于10%，果味飲料的果汁含量不得低于5%。

美國兒科學(xué)會明確建議，1歲以下兒童應(yīng)嚴(yán)格拒絕果汁，1-3歲的兒童每天不超過120毫升，4—6歲兒童每天不超過180毫升。我國更新的膳食指南也是推薦 7-12月齡的嬰兒最好食用果泥和小果粒，而不是果汁。

03 比起果汁，吃新鮮水果才是首選

對于我們大家來說，新鮮水果是最好的零食。其中富含的膳食纖維就像是腸道里的“推土機(jī)”，推動食物殘渣前進(jìn)，讓排便變得更加順暢。也可以降低結(jié)腸癌和憩室炎的風(fēng)險，就像給腸道穿上了一層“防彈衣”，還能讓我們的飽腹感更強(qiáng)烈。

水果中含有的有機(jī)酸具有開胃促進(jìn)食欲的作用，維生素及其抗氧化活性成分對健康有益。《中國居民膳食指南（2023）》建議，成人每天攝入200-350g新鮮水果，約相當(dāng)于一個蘋果或一到兩個橙子；6-10歲學(xué)齡兒童，每天攝入150-200g新鮮水果，學(xué)齡前兒童每天攝入100-250g新鮮水果，果汁不能代替鮮果。

吃新鮮水果還能鍛煉你的咀嚼肌，讓你在享受美味的同時，還能擁有健康好牙口！

不過，無論是濃縮果汁還是普通果汁，都不應(yīng)該成為我們攝入維生素和礦物質(zhì)的單一途徑。多樣化飲食，均衡攝入各種蔬果，才是保持健康的關(guān)鍵。

作者：王國義 中國農(nóng)業(yè)大學(xué)營養(yǎng)與食品安全博士后，北京物資學(xué)院副教授，北京食品學(xué)會老年食品與健康專委會主任委員

出品：科普中國

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