版權(quán)歸原作者所有，如有侵權(quán)，請(qǐng)聯(lián)系我們

夏天的腳步近了，是時(shí)候?yàn)檩p盈的身姿做準(zhǔn)備了！

超重或肥胖不僅影響美觀，更是慢性疾病的溫床。但減肥不是一蹴而就的，它需要科學(xué)的方法和持之以恒的努力。國(guó)家衛(wèi)生健康委員會(huì)的《成人肥胖食養(yǎng)指南（2024年版）》為我們提供了中醫(yī)智慧下的個(gè)性化減肥方案，讓我們一起來探索如何吃得健康，瘦得科學(xué)！

中醫(yī)辨體質(zhì)

中醫(yī)認(rèn)為，肥胖屬本虛標(biāo)實(shí)證辨證涉及痰、濕、熱等病理因素，常兼夾痰濕、血瘀、氣郁等標(biāo)實(shí)之證，其病位多在脾胃，與腎氣虛關(guān)系密切，并可涉及五臟。常見辨證分型及臨床表現(xiàn)如下：

胃熱火郁證：肥胖多食，消谷善饑，大便不爽，甚或干結(jié)，尿黃，或有口干口苦，喜飲水，舌質(zhì)紅，苔黃，脈數(shù)。

痰濕內(nèi)盛證：形體肥胖，身體沉重，肢體困倦，脘痞胸滿，可伴頭暈，口干而不欲飲，大便黏滯不爽，嗜食肥甘醇酒，喜臥懶動(dòng)，舌質(zhì)淡胖或大，苔白膩或白滑，脈滑。

氣郁血瘀證：肥胖懶動(dòng)，喜太息，胸悶脅滿，面晦唇暗，肢端色澤不鮮，甚或青紫，可伴便干，失眠，男子性欲下降甚至陽(yáng)痿，女子月經(jīng)不調(diào)、量少甚或閉經(jīng)，經(jīng)血色暗或有血塊，舌質(zhì)暗或有瘀斑瘀點(diǎn)，舌苔薄，脈弦或澀。

脾虛不運(yùn)證：肥胖臃腫，神疲乏力，身體困重，脘腹痞悶，或有四肢輕度浮腫，晨輕暮重，勞則尤甚，飲食如?；蚱?，既往多有暴飲暴食史，小便不利，大便溏或便秘，舌質(zhì)淡胖，邊有齒印，苔薄白或白膩，脈濡細(xì)。

脾腎陽(yáng)虛證：形體肥胖，易于疲勞，四肢不溫，甚或四肢厥冷，喜食熱飲，小便清長(zhǎng)，舌淡胖，舌苔薄白，脈沉細(xì)。

食養(yǎng)有道，合理選擇食藥物質(zhì)

劃重點(diǎn)！

遵循“藥食同源”理論，結(jié)合中醫(yī)辨證分型論治，選對(duì)合適的食藥物質(zhì)，可事半功倍。

胃熱火郁證：推薦鐵皮石斛、麥芽等食材，幫助清胃熱、消導(dǎo)滯。

痰濕內(nèi)盛證：薏苡仁、橘皮、砂仁等食材，化痰消滯，輕盈身體。

氣郁血瘀證：橘皮、山楂、當(dāng)歸（僅作為香料和調(diào)味品使用）等食材，理氣化瘀，促進(jìn)血液循環(huán)。

脾虛不運(yùn)證：茯苓、山藥、蓮子等食材，健脾益氣，改善消化。

脾腎陽(yáng)虛證：小茴香、山藥、肉桂等食材，溫陽(yáng)補(bǔ)虛，增強(qiáng)體質(zhì)。

*具體食用方法需咨詢醫(yī)生、營(yíng)養(yǎng)指導(dǎo)人員等專業(yè)人員

搞懂“吃瘦”飲食6大原則

如果想通過飲食干預(yù)來減重，切不可一上來就盲目節(jié)食。這不僅不利于健康，還會(huì)影響減重的可持續(xù)性，容易反彈。日常食養(yǎng)提出6條原則和建議。

1.控制總能量攝入，保持合理膳食。

選用高蛋白膳食、低碳水化合物膳食、間歇式斷食膳食或營(yíng)養(yǎng)代餐等其他膳食減重干預(yù)措施，需要在醫(yī)生或營(yíng)養(yǎng)指導(dǎo)人員等專業(yè)人員指導(dǎo)下進(jìn)行。

*對(duì)這部分內(nèi)容感興趣，具體方法可參考《中國(guó)超重/肥胖醫(yī)學(xué)營(yíng)養(yǎng)治療指南(2021)》及《中國(guó)居民肥胖防治專家共識(shí)》。

2.少吃高能量食物，飲食清淡，限制飲酒。

量化一下，高能量食物是指提供400 kca1/100 g以上能量的食物。通俗來說，油炸食品，糖果，含糖烘焙糕點(diǎn)均在此行列。

3.糾正不良飲食行為，科學(xué)進(jìn)餐。

重視早餐，不漏餐，17:00—19:00進(jìn)食晚餐。

4.多動(dòng)少靜，睡眠充足，作息規(guī)律。

應(yīng)按晝夜生物節(jié)律，保證每日7小時(shí)左右的睡眠時(shí)間，建議在夜里11點(diǎn)之前上床睡覺。

5.食養(yǎng)有道，合理選擇食藥物質(zhì)

遵循“藥食同源”理論，結(jié)合中醫(yī)辨證分型論治，選擇適合自己的食藥物質(zhì)。

6.安全減重，達(dá)到并保持健康體重。

可以參考我國(guó)衛(wèi)生健康委員會(huì)發(fā)布的《成年人肥胖食養(yǎng)指南》中給出的建議：6個(gè)月內(nèi)減少當(dāng)前體重的5%—10%，每月減重2—4 kg。雖然略有差異，但兩者的核心都是要避免減重速度過快對(duì)人體造成損害。

話說回來，你真的需要減重嗎？

別盲目追求體重輕

BMI

要判斷體重是否超標(biāo)，大家熟知的一個(gè)指標(biāo)就是BMI。

BMI=體重（kg）/身高2（m2）

正常范圍為18.5 kg/m2≤BMI<24.0 kg/m2，24.0 kg/m2≤BMI<28.0 kg/m2為超重，BMI≥28.0 kg/m2為肥胖，BMI<18.5 kg/m2為體重過低。65歲以上老年人適宜的BMI略高（20~26.9 kg/m2）。

BMI值有自己的缺陷：一方面，對(duì)于常年鍛煉，體脂很低、肌肉量大導(dǎo)致體重較大的朋友來說，只計(jì)算BMI可能會(huì)出現(xiàn)“（假）肥胖”的判定；另一方面，對(duì)于那些缺乏鍛煉，體脂高但體重不算大的朋友，只計(jì)算BMI又可能會(huì)被認(rèn)為“苗條”，事實(shí)上這類人群可能已經(jīng)有中心性肥胖的問題。

體脂率

為了解決這個(gè)問題，我們可以用“體脂率”來判定。正常成年男性的體脂率應(yīng)該低于25%，正常成年女性的體脂率應(yīng)該低于30%。但體脂率往往需要專業(yè)儀器來進(jìn)行準(zhǔn)確測(cè)定，對(duì)普通消費(fèi)者不算友好。

腰圍

還有一個(gè)體脂率“平替”指標(biāo)——腰圍。的確，腰圍能反映中心性肥胖的程度以及患心腦血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)。為降低心腦血管疾病風(fēng)險(xiǎn)，建議我國(guó)成年男性腰圍不超過85 cm，女性不超過80 cm。

對(duì)于非高強(qiáng)度鍛煉的普通人來說，不妨將BMI和腰圍結(jié)合起來（體脂率），和體檢報(bào)告綜合考量才能更準(zhǔn)確地反映健康狀況。

減肥不是目的，健康才是我們的追求！

參考文獻(xiàn)

[1]國(guó)家衛(wèi)生健康委員會(huì)，《成年人肥胖食養(yǎng)指南》[M],2024.2.8.

歡迎掃碼關(guān)注深i科普！

我們將定期推出

公益、免費(fèi)、優(yōu)惠的科普活動(dòng)和科普好物！