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牛油果也叫鱷梨、油梨、酪梨，是水果界的奇葩，人家水果都是低脂肪，而它確實藏脂高手，因此它還擁有了“森林黃油”的美譽。

有人說牛油果吃了會胖人，不能吃；有人則說吃牛油果有助于減肥，還有人說牛油果是非常有營養(yǎng)的水果一定要吃。甚至它還上了吉尼斯世界紀錄：最有營養(yǎng)的水果。

牛油果真有那么厲害嗎？不愛吃怎么辦？這篇文章我們就來扒一扒牛油果。

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牛油果有什么值得吃的營養(yǎng)？

牛油果原產(chǎn)于熱帶美洲，我國海南、廣東、云南一帶均有種植。果肉顏色為清新的綠色，氣味如同牛油，因此也被稱為“森林中的牛油”。正因為這個特性，牛油果的脂肪含量高達15.3克/100克，[1]這可比一般的水果高多了。

作者供圖

不過雖然它脂肪含量高，但是它脂肪中有80%都為不飽和脂肪酸，以單不飽和脂肪酸脂肪酸為主，主要為油酸，這是一種對健康有益的脂肪，有利于降低心臟病和中風的風險。

另外，牛油果還含有豐富的礦物質(zhì)鉀，含量高達599毫克/100克，是香蕉的2.3倍，這種成分對控制血壓有幫助。

牛油果的胡蘿卜素和不溶性膳食纖維含量在水果中也相當優(yōu)秀，分別是我們常吃的蘋果含量的7倍和1.2倍。胡蘿卜素可以在體內(nèi)轉(zhuǎn)化為維生素A，對眼睛的健康有益，而膳食纖維則能促進胃腸蠕動，預防便秘，有益于腸道健康。

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牛油果的其他健康益處

除了以上提到的營養(yǎng)價值之外，牛油果對人體還有不少益處。

①有利于腸道健康：有研究顯示，如果在飲食中加入牛油果可以降低血清肝細胞生長因子，并增加植物多糖發(fā)酵中所涉及的細菌豐度，改善腸道菌群。[2]

②降低心臟病風險：2022年美國心臟協(xié)會上發(fā)表了一篇關于美國成年人食用鱷梨和患心血管疾病的風險研究，結果顯示用牛油果代替某些含脂肪的食物可能會降低患心血管疾病的風險，比如替代人造黃油、黃油、加工肉類等。[3]

③可能會降低LDL（低密度脂蛋白膽固醇）：LDL被稱為“壞膽固醇”，會沉積在血管壁上危害健康，而HDL被稱為“好膽固醇”，對健康有益。

2020年美國營養(yǎng)雜志上的一篇研究顯示，每天吃一個牛油果可降低超重和肥胖成人的循環(huán)氧化LDL以及小而致密的LDL，這些顆粒易受體內(nèi)氧化并與心血管疾病風險增加有關。也有研究顯示，牛油果可以增加血清HDL（高密度脂蛋白膽固醇）。[4、5]

圖蟲創(chuàng)意

④抗氧化：植物甾醇是一種天然的植物活性成分，具有抗氧化、清除自由基的作用，還可以降低冠狀動脈硬化、心臟病、癌癥和良性前列腺肥大等慢性病的發(fā)病率。

有實驗對牛油果中的植物甾醇進行了測定，結果顯示牛油果的果肉中植物甾醇的總含量為107.89mg/100g，而一般果蔬的甾醇含量均在50mg/100g以下，比如蘋果、草莓、獼猴桃等甾醇含量均低于20mg/100g。[6]由此可見，在水果中，牛油果的植物甾醇含量很有優(yōu)勢。

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吃牛油果會胖還是會瘦？

關于吃牛油果到底能減肥還是增肥這件事，一直都存在爭議。

牛油果在減脂餐中備受青睞，很多輕食餐都配有牛油果，讓減脂餐看起來清新又有食欲，給人留下了吃牛油果可以減肥的印象。

不過也有人提出了反對，理由是牛油果的熱量高達171千卡/100克（1個牛油果重量在100~200克），比常見的水果都要高，甚至比榴蓮的熱量還高，吃它不能減肥只會長肉。

圖蟲創(chuàng)意

沒錯，從牛油果的熱量上來看，它確實不是個能減肥的主。但在2021年美國營養(yǎng)學雜志上發(fā)表了一項關于吃牛油果和腹部肥胖關系的研究，研究中共納入了105位BMI＞25 kg/m2的超重受試者，實驗組每天吃1個新鮮的牛油果，對照組不吃牛油果，兩組為等熱量膳食，共觀察12周。[7]

結果顯示，實驗組中女性腹部脂肪有明顯降低，而男性前后卻沒有明顯差異。

所以，對于女性來說，如果能把飲食中的一部分食物替換成1個牛油果，也許它能幫你更好的減肚子，從而降低內(nèi)臟脂肪。但如果是在原有飲食熱量的基礎上再增加每天1個牛油果，那必然是會胖的。

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牛油果非吃不可嗎？

這么看來，牛油果對健康的益處還真不少，但牛油果的油膩口感大多數(shù)人都難以接受。與其說靠吃牛油果預防疾病，倒不如均衡飲食的作用更重要。對于不喜歡吃牛油果的朋友，如果想要補充相應的營養(yǎng)成分可以多吃以下食物：

不飽和脂肪酸：牛油果中的脂肪大多為單不飽和脂肪酸，富含這種脂肪酸的堅果有花生、山核桃、腰果、榛子；烹調(diào)油可選：菜籽油、橄欖油、油茶籽油、花生油。

膳食纖維：含量豐富的水果有獼猴桃、庫爾勒香梨、番石榴、桑葚、芭蕉；還建議主食粗細搭配，將1/3~1/2精白米替換為雜糧雜豆也可增加膳食纖維的攝入量。

鉀：要想補鉀可以選擇菌菇類食物，比如竹蓀、黃蘑、榛蘑、雞腿菇、口蘑，20克干品所提供的鉀就超過了100克牛油果。

胡蘿卜素：小葉桔、芒果、哈密瓜、杏、蘆柑，其中小葉桔的胡蘿卜素含量是牛油果的6.7倍，而熱量僅為牛油果的24%。

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牛油果油怎么樣？

不僅牛油果備受關注，就連牛油果油也是很多人青睞的對象。牛油果油屬于小眾的烹調(diào)油，風味獨特。

大多數(shù)的烹調(diào)油都是從種子中提取制得，而牛油果油卻與眾不同，是從牛油果的果肉中提取出來的，因為牛油果的種子只有2%的油脂，大多數(shù)油脂都在果肉里。

去掉核的牛油果 | 作者供圖

正因為這樣，牛油果油中也含有豐富的油酸，不易氧化和酸敗。還含有角鯊烯、植物甾醇和維生素E，可預防心腦血管疾病。其中初榨和冷榨牛油果油的角鯊烯含量僅次于橄欖油，高于其他常見烹調(diào)油，這種成分可抑制腸道膽固醇吸收、保護細胞免受自由基損傷、提高機體免疫力。[8、9]

牛油果油的煙點較低平均為160℃，高溫烹飪過程中易產(chǎn)生油煙，所以更適合涼拌、蒸煮的烹飪方式。

總結：

拋開熱量來說，牛油果的確還算是比較健康的水果，營養(yǎng)也很豐富，但如果你實在不喜歡它的味道就別強求了。

圖蟲創(chuàng)意

另外，有很多食物經(jīng)常會被炒作成“網(wǎng)紅食物”或“超級食物”，但其實也都沒什么不可替代的營養(yǎng)，并不是非吃不可的。沒有一種食物能富含人體所需要的全部營養(yǎng)，要想健康就離不開均衡的飲食。

作者 | 薛慶鑫 中國營養(yǎng)學會會員 注冊營養(yǎng)師 健康管理師 公共營養(yǎng)師

審核 | 宋 爽 中國疾病預防控制中心營養(yǎng)與健康所副研究員

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