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在過去食物資源匱乏的時(shí)期，解決溫飽是一大難題，更別提如何吃的營養(yǎng)均衡。正因?yàn)槭澄锒倘保糯鷷r(shí)期就涌現(xiàn)出了頗多抒發(fā)溫飽問題的詩詞歌賦。

“但愿蒼生俱飽暖，不辭辛苦出山林?！?/p>

“但得眾生皆得飽，不辭羸病臥殘陽”

而現(xiàn)如今，飲食溫飽已經(jīng)不再是問題，但卻有越來越多的證據(jù)表明：我們吃的食物營養(yǎng)下降了！除此之外，老人們也經(jīng)常對著餐桌發(fā)牢騷：現(xiàn)在的食物沒滋味兒，不好吃！

難道說，我們好不容易能吃飽了，又要營養(yǎng)不良了？還得忍受變差的口味？

哎！真是“魚與熊掌不可兼得”，現(xiàn)在的食物真的是營養(yǎng)低又沒味嗎？會不會吃出營養(yǎng)不良？這篇文章就來聊聊為啥很多食物今日不比往昔，最后還會為大家的營養(yǎng)均衡支招。

01

現(xiàn)代農(nóng)產(chǎn)品的營養(yǎng)“縮水”了？

對于現(xiàn)代人來說，飲食不僅僅是為了解決溫飽問題，還要更關(guān)注營養(yǎng)素?cái)z入是否充足。倘若長期飲食營養(yǎng)不良，會誘發(fā)多種疾病。

比如缺乏維生素C不僅會導(dǎo)致免疫力下降、牙齦出血，嚴(yán)重還會誘發(fā)壞血?。蝗狈S生素B會影響皮膚和粘膜的健康；缺鐵會導(dǎo)致貧血；缺鋅會導(dǎo)致味覺障礙、影響兒童生長發(fā)育；缺鈣會導(dǎo)致骨質(zhì)疏松……

而令人不安的是，越來越多的研究已經(jīng)證實(shí)：現(xiàn)代農(nóng)產(chǎn)品中的營養(yǎng)素含量越來越低了。這就意味著，吃同樣的食物我們得到的營養(yǎng)大不如從前。

比如1991年《中國食物成分表》中的芒果的胡蘿卜素含量為8050微克/100克，而2018年出版的《中國食物成分表第6版》中的芒果胡蘿卜素含量降低到了897微克/100克；在1991年《中國食物成分表》中黃玉米面每百克的維生素B1和維生素B2含量分別為0.26毫克和0.09毫克，而《中國食物成分表 第6版》中黃玉米面每百克的維生素B1和維生素B2含量則分別降到0.07毫克和0.04毫克，并且礦物質(zhì)鐵、鋅、硒的含量均有下降。

圖蟲創(chuàng)意

2018年，哈佛大學(xué)研究人員在英國《自然·氣候變化》雜志上發(fā)表論文，提到氣候變化對食物營養(yǎng)的影響，全球不斷上升的二氧化碳水平，會讓農(nóng)產(chǎn)品的營養(yǎng)價(jià)值越來越低，預(yù)計(jì)到2050年全球?qū)⒂?.75億人因此缺鋅，1.22億人缺蛋白質(zhì)。

另外，在2020年《科學(xué)報(bào)告》雜志上發(fā)表過一篇研究，該研究基于對1850 年至2016年間采集的樣品進(jìn)行的小麥籽粒質(zhì)量分析，評估了過去166年來小麥籽粒的產(chǎn)量和營養(yǎng)品質(zhì)變化，結(jié)果發(fā)現(xiàn)從1955年到2016年，小麥中的蛋白質(zhì)含量下降了23%，錳、鐵、鋅和鎂的含量也顯著下降。[1]

綜合多個(gè)研究來看，現(xiàn)代很多食物營養(yǎng)確實(shí)不如從前。

02

營養(yǎng)和風(fēng)味為啥會“縮水”？

除了氣候變化的影響以外，人為因素也是影響食物營養(yǎng)素含量的一大原因。比如種植方式、運(yùn)輸以及食物加工。

① 種植方式：以前的農(nóng)作物幾乎都是露天種植，而現(xiàn)在為了提高產(chǎn)量，大批農(nóng)作物采取大棚種植的方式。兩種方式相比，大棚種植的蔬菜在部分營養(yǎng)上可能遜色于露天種植，比如大家比較關(guān)心的維生素C。[2]

另外，因?yàn)闇囟群凸庹盏仍颍笈锓N植的蔬果風(fēng)味也不如露天種植。比如，光照強(qiáng)度增加會使番茄果實(shí)的維生素C、可溶性糖、可溶性固性物含量和糖酸比增加，有機(jī)酸含量降低，而這些都會影響蔬果的口味。[3]

在相同的溫度下，光照強(qiáng)度越低，蔬菜的光合作用越弱，品質(zhì)就越差，風(fēng)味也會越差，這也是為啥很多人說現(xiàn)在的蔬果“沒味兒”的原因之一。

對于這個(gè)事兒，筆者還是深有感觸的，當(dāng)年自家種的胡蘿卜跟農(nóng)貿(mào)市場購買的胡蘿卜相比，自家的胡蘿卜簡直就是“胡蘿卜界的美味天花板”！

圖蟲創(chuàng)意

② 運(yùn)輸：為了保證蔬果上架期間的品質(zhì)，很多蔬果都會在其沒有完全成熟之前就采摘下來。在較長時(shí)間的貯存和運(yùn)輸過程中，食物的營養(yǎng)也難免會下降。

③ 食物加工：為了方便現(xiàn)在的生活，市面上存在各種各樣的加工食品，比如餅干、香腸、水果干、地瓜干、咸菜等。食品加工的過程，會導(dǎo)致大量的營養(yǎng)流失。

03

我們會營養(yǎng)不良嗎？

很多人可能會比較擔(dān)憂，既然現(xiàn)在的食物營養(yǎng)“縮水”了，那會不會營養(yǎng)不良呢？其實(shí)并不用擔(dān)心。

首先，雖然現(xiàn)在大多數(shù)食物營養(yǎng)素含量上有降低，但我們現(xiàn)在的食物種類相當(dāng)豐富！在過去由于條件限制，基本是自己家地里有啥菜就只能吃啥菜，食物種類受限，比如東北的農(nóng)村地里大多是茄子、土豆、西紅柿、大白菜、芹菜、韭菜、胡蘿卜、大蘿卜……總吃也是真的膩，往往是一大碗飯配上一點(diǎn)點(diǎn)菜，吃飽就行。

圖蟲創(chuàng)意

而現(xiàn)在不一樣了，我們不僅能吃到家里的菜，天南地北的菜都可以吃的到。南方人可以吃到北方菜，北方人也可以品嘗到南方菜。食物多樣不僅能攝入多方面的營養(yǎng)，還能豐富我們的餐桌，促進(jìn)食欲。

其次，《中國居民膳食指南》推薦大家食物多樣化，并且蔬菜每天要吃到300~500克，其中營養(yǎng)更豐富的深色蔬菜要占到總蔬菜量的一半以上。另外還要吃半斤左右的水果、300~500克牛奶、1個(gè)蛋、2兩肉、10克堅(jiān)果、25克大豆，主食每餐至少4英寸一碗飯的量，嚴(yán)格按照指南的推薦來吃，并不用擔(dān)心營養(yǎng)不良。

04

如何最大化保留食物的營養(yǎng)？

同樣的食材，要想攝入更多的營養(yǎng)，就必須要掌握一些方法。這就給大家支5招，讓吃飯變得更營養(yǎng)。

① 食材處理：在烹調(diào)食材之前，必須要先處理食材，而處理方式不當(dāng)則會導(dǎo)致食物的營養(yǎng)流失。比如北方很多人做菜的時(shí)候會用鹽“殺”一下，擠出水分再烹調(diào)，這會流失大部分水溶性維生素。

再比如做一道清炒小白菜，有數(shù)據(jù)顯示：小白菜切成段，炒后維生素C的損失約為30%，而如果切成細(xì)絲，炒后會損失51%，切的越細(xì)，損失的營養(yǎng)就越多。[4]再比如淘米次數(shù)越多，維生素B族的損失也會越多。

② 先洗后切：先切后洗會導(dǎo)致水溶性維生素和礦物質(zhì)從切口處流失，所以最好先將蔬菜清洗干凈后再切。

圖蟲創(chuàng)意

③ 烹調(diào)方式：與清蒸、煮、燉、涼拌相比，煎炸烤等高溫烹調(diào)的方式會讓食物損失更多的營養(yǎng)。比如油炸食物的時(shí)候，油溫越高，維生素A氧化分解越嚴(yán)重，部分維生素A還會溶解于油而損失。而采用涼拌加點(diǎn)亞麻籽油的方式，不僅美味，還能促進(jìn)脂溶性維生素A的吸收利用。

如果是炒菜，建議采用急火快炒的方式，可縮短蔬菜的加熱時(shí)間，減少營養(yǎng)流失。不過，某些豆類蔬菜含有皂素和植物血凝素，要充分加熱后才可食用。如果是做湯，建議開湯下菜，避免長時(shí)間沸水煮菜加速營養(yǎng)流失。

烹調(diào)好的菜肴盡快食用，不要反復(fù)加熱。

④ 使用香辛料：香辛料的作用不僅僅是給菜肴提味，它們還含有多酚、黃酮等抗氧化成分，可減少烹調(diào)中蔬菜營養(yǎng)成分的流失。

有研究對我們常用的14種香辛料的多酚、黃酮含量以及抗氧化活性做了比較，結(jié)果顯示：在辣椒、花椒、桂皮、白芷、豆蔻、沙姜、草果、八角、丁香、黑胡椒、香葉、甘草、陳皮、茴香中，抗氧化能力最強(qiáng)的為丁香，其次為桂皮、花椒。[5]

⑤ 增加全谷物攝入：精白米面都是經(jīng)過了攆磨加工后的食物，丟失了很多營養(yǎng)，所以建議飲食中增加一些全谷物的攝入。

2022版《中國居民膳食指南》中特意強(qiáng)調(diào)了每天要吃50~150克全谷物和雜豆。做雜糧雜豆飯就很不錯(cuò)，用雜糧雜豆代替1/3~1/2的精白米面，比如燕麥飯、糙米飯、紅豆飯、紫薯飯、玉米饅頭、蕎麥饅頭等。

除了這些方法以外，還要注意食材的儲存時(shí)間，對于不好保存的食材要做到少買勤買，避免長時(shí)間儲存導(dǎo)致營養(yǎng)流失和腐爛變質(zhì)。

圖蟲創(chuàng)意

總結(jié)：

雖然現(xiàn)在大多數(shù)食物的營養(yǎng)在“縮水”，但針對于目前的形勢，并不需要擔(dān)心營養(yǎng)不良。應(yīng)該做到食物多樣化，多吃天然食物，少吃加工食物，優(yōu)化飲食結(jié)構(gòu)。

作者 | 薛慶鑫 中國營養(yǎng)學(xué)會會員 注冊營養(yǎng)師 健康管理師 公共營養(yǎng)師

審核 | 韓宏偉 國家食品安全風(fēng)險(xiǎn)評估中心風(fēng)險(xiǎn)交流部主任

編輯 | 江 帆

責(zé)編 | 丁 崝

參考文獻(xiàn)：

[1]Mariem, S.B., Gámez, A.L., Larraya, L. et al. Assessing the evolution of wheatgrain traits during the last 166 years using archived samples. Sci Rep 10,21828 (2020). https://doi.org/10.1038/s41598-020-78504-x

[2]趙平娟.露地與大棚綠色蔬菜Vc含量的對比研究[J].現(xiàn)代農(nóng)業(yè)科技,2012,(10):336-337.DOI:10.3969/j.issn.1007-5739.2012.10.208.

[3]趙玉萍, 鄒志榮, 楊振超,等. 不同溫度和光照對溫室番茄光合作用及果實(shí)品質(zhì)的影響[J]. 西北農(nóng)林科技大學(xué)學(xué)報(bào)：自然科學(xué)版, 2010, 38(5):6.

[4]楊月欣,葛可佑.中國營養(yǎng)科學(xué)全書第2版(上冊)[M].人民衛(wèi)生出版社,2019

[5]單恬恬,代鈺,徐筱瑩,王宏勛,王麗梅.14種香辛料提取物的多酚、黃酮含量及抗氧化活性比較研究[J].中國調(diào)味品,2019,44(04):80-83+88.

本文由“科學(xué)辟謠平臺”（ID：Science_Facts）出品，轉(zhuǎn)載請注明出處。

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