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本文專家：谷瑞麗，河南省食品檢驗(yàn)研究院，營養(yǎng)與食品衛(wèi)生副主任技師

本文審稿：劉智勇，河南省食品檢驗(yàn)研究院，教授，河南省首席科普專家

飯，大家都關(guān)心每天吃什么。

但很多人不知道的是，吃飯的順序也很重要。特別是患有糖尿病、高血脂癥等代謝性疾病的特殊人群。

控制血糖是糖尿病人治療的一個(gè)重要內(nèi)容，現(xiàn)在越來越多的健康人群也更多關(guān)注血糖變化。

那么，吃飯順序到底哪個(gè)先哪個(gè)后？不同人群又有何差別？一起來看

進(jìn)餐順序如何影響血糖？

眾所周知，碳水化合物對血糖貢獻(xiàn)最大，而我們的主食--米飯通常被認(rèn)為是一種高血糖指數(shù)的食物。

人們以往傳統(tǒng)的進(jìn)食順序：先吃主食，然后在吃蔬菜或者肉類，最后喝湯。

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但近幾年，國內(nèi)外的研究表明，優(yōu)先進(jìn)食主食（碳水化合物），餐后血糖會(huì)驟然升高，進(jìn)食時(shí)主食、蔬菜、肉一起吃，餐后的血糖反應(yīng)第二高，而與此同時(shí)，如果先吃蔬菜或者肉類，再吃主食，血糖就相對比較平穩(wěn)。

究其原因主要是主食（碳水化合物）的血糖反應(yīng)較高，而蔬菜和肉的膳食纖維和蛋白質(zhì)的血糖反應(yīng)較低，同時(shí)增加了飽腹感，減慢了胃的排空，延緩了對碳水化合物的吸收。

菜、肉、主食先吃哪個(gè)？

01

進(jìn)餐時(shí)間

首先，進(jìn)餐時(shí)間要有區(qū)別。

因?yàn)檠巧邥r(shí)間在早中晚有差別，一般是中午、晚上時(shí)間血糖升高較快，因此在進(jìn)餐時(shí)早、中、晚的進(jìn)食總量要進(jìn)行科學(xué)控制，早、中、晚餐比例為20%、40%、35%。

對于低血糖的人員，可以選擇少量多次，在三餐中間增加進(jìn)餐次數(shù)，總量不變。

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02

進(jìn)餐順序

其次，要選擇進(jìn)餐的順序。研究表明，選擇科學(xué)的進(jìn)餐順序確實(shí)能夠有效控制餐后血糖。

有研究對以下四種不同的進(jìn)餐順序進(jìn)行考察，餐后的血糖差別較大：

1.先吃菜，后吃肉和飯；

2.先吃肉，后吃菜和飯；

3.菜、肉、飯，順序間隔進(jìn)餐；

4.菜肉飯混在一起吃；

5.先吃飯，后吃菜和肉。

研究表明：餐后血糖反應(yīng)最高的是第5個(gè)順序（即先吃飯，后吃菜和肉），血糖反應(yīng)第二的是第4個(gè)順序（即菜肉飯混在一起吃）。第1、2、3的進(jìn)餐順序，餐后的血糖變化不是很顯著。

當(dāng)然，如果在吃菜之前，先喝湯，效果就更好了。

綜上所述，按照湯→菜→肉→飯的順序間隔進(jìn)餐，不僅能夠增加飽腹感，還能延緩胃排空，減少腸蠕動(dòng)，有助于減低血糖。

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不同人群有啥區(qū)別？

除了糖尿病人，一些肥胖、體重超重的人群，或者是妊娠期間孕婦，以及年老人群中血糖有異常的人群，也需要注意控制血糖，合理安排飲食，適當(dāng)?shù)淖⒁庹{(diào)整進(jìn)餐時(shí)間安排以及進(jìn)餐的順序。

對于血脂異常的人群，除了監(jiān)測控制血糖，還需要特別控制脂肪和膽固醇，餐桌上要少吃脂肪含量高的肉類，增加雞肉、牛肉食用，也適當(dāng)多吃魚類，同時(shí)還要少吃動(dòng)物內(nèi)臟及豬腦、羊腦等。

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有一些肥胖或者超重引發(fā)的高血壓人群，也需要監(jiān)測控制血糖，并控制高脂肪、高糖食物的攝入。

2022年4月26日《中國居民膳食指南（2022）》正式發(fā)布，做到平衡膳食，全谷物、蔬菜水果和奶制品依然是重要的食物。

谷薯類：仍然是能量的主要來源，也是多種微量營養(yǎng)素和膳食纖維的良好來源，成年人每天攝入谷類200g~300g，其中包含全谷物和雜豆類50g~150g；另外薯類50g~100g。

蔬菜：每天攝入不少于300g；

水果：每天攝入200g~350g；

魚、禽、蛋類和瘦肉：平均每天120g~200g；

當(dāng)然每天還需要吃各種各樣的奶制品，攝入量相當(dāng)于每天300ml以上液態(tài)奶，同時(shí)適量吃堅(jiān)果。

想加餐，需要注意的事項(xiàng)

餓了想加餐，可以嗎？當(dāng)然可以。但是需要注意以下幾點(diǎn)：

一是加餐要控制加餐食物總能量。

對于一些特殊人群，如糖尿病人、高血脂人群，高血壓人群，要控制總能量，可以根據(jù)自身身體狀況，適當(dāng)?shù)匕才偶硬停硬鸵残枰刂瓶偭?，采用少量多次進(jìn)餐。

二是選擇低升血糖指數(shù)的食物、增加蔬菜和優(yōu)質(zhì)蛋白食用。

低升糖指數(shù)的食物，如全谷物燕麥、大麥、小麥全谷等，優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)食物，可以選擇比如牛奶、雞蛋、魚、蝦等。

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三是嚴(yán)格控制高糖、高脂肪食物。

含糖的飲料尤其要嚴(yán)格控制，同時(shí)還要嚴(yán)格控制高脂肪食物，少食用如煎炸類食物。

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